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年少多運動 年老骨質更強健

年少多運動 年老骨質更強健
適當飲食加上持之以恆的運動,有助於增強骨質。
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第69期
王子鈺

骨質疏鬆症儼然成為現代文明病之一,以致骨骼保健藥物充斥市面。事實上,強化骨骼除了補充鈣質,更重要是藉由運動刺激骨頭生長,而且越早開始效果越好。研究發現,年少時經常運動的人,年長後罹患骨質疏鬆症機率較低。

一般人常由飲食增加鈣質攝取,例如喝牛奶、吃鈣片等。但鈣質被身體吸收的比例有限。骨頭成長需要外力刺激,特別是負重型運動,促使骨鹽沈積骨頭中,才是提昇骨質的有效方法。

美國密西根大學「骨骼與關節傷害預防及復健中心」提出三類負重型運動。第一種是「用力的運動」,如舉重、體操;第二種是「彈性的運動」,如跳高、跳繩;第三種是「經常的運動」,如健行、爬樓梯、跑步。

這三類運動在運用時會承載接近或相等於全身的重量,促使骨骼使用量及承受力達到壓迫程度,可以刺激骨細胞建造能力。此外,運動必須持之以恆,最好一週3次,每次至少12到20分鐘。若是一曝十寒,效果恐怕不彰。

許多人愛好游泳、騎腳踏車,但學者指出,這些運動對骨骼幫助不大,要從事負重型運動才有效,例如武術、打籃球、體操。

任何年紀做運動都對骨骼有益,研究發現青春期前就開始成效尤其突出。研究發現,曾經勤做運動,即使停止一段時間,依然有利於骨質。瑞典醫學權威哥登堡醫學院調查3,200位男士,其中360位19歲青年過去經常運動,但已超過6年不怎麼運動,結果他們的骨骼仍比沒做運動的人強壯。

這項研究還包含500位75歲的男士,其中一週內做2到3次負重型運動的老人,其身體一些部位的骨質密度可保持介於10到30歲的年齡層,遠勝於不做運動的老人。

運動對骨骼的正面效益顯而易見。年輕時多運動,盡量「累積骨本」,老來就可「回本」了。

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