书名：原子习惯：细微改变带来巨大成就的实证法则
作者：詹姆斯‧克利尔（James Clear）
译者：蔡世伟
出版社：方智出版社
类别：职场工作术，成功法，潜能开发，心理励志，商业职场
出版日期：2019年6月1日
所有人都想养成好习惯、破除坏习惯，但「改变行为、重建习惯」难度极高，想要戒除坏习惯力不从心，想要养成好习惯却又老是半途而废，是谓「江山易改，本性难移」！
但2018年《原子习惯》一书在美国甫出版，就被企业界、运动界、教育界、减肥界都拿来运用，成为最佳实用指南，不仅被商业杂志《Fast Company》评为2018年7本最佳商业书之一，也被《商业内幕》（Business Insider）网站选为2018年最佳自我成长书籍。
该书作者詹姆斯‧克利尔（James Clear）在高二的一场棒球赛中，意外被球棒击中脸，严重受伤，甚至被实施人工昏迷。经过好几个月的治疗，虽然痊愈出院，可以重新踏上球场，后来也进入大学棒球队，却只能坐在板凳席，几乎没有上场机会。
然而，在头部严重受伤之后的第六年，他被所就读的大学选为最佳男性运动员，并且入选ESPN的全美明星阵容——整个美国仅有33人获得这项殊荣。
从运动生涯几乎结束，到入选全美明星阵容，甚至在毕业时获得学业方面的总统奖章，詹姆斯‧克利尔是怎么做到的？一切只因他认识且善用了「原子习惯」的力量！他认为，行为改变困难的问题不在自己身上，而是你所遵循的「行为改变系统」出了问题！作者从生物学、心理学及神经科学中撷取菁华，结合自己亲身实践的经验，创造出简单易懂、容易执行的「行为改变四法则」。
从第177期开始，《看》杂志编辑部与多家出版社合作，为读者精选好书，经授权后以小篇文章形式，供读者吸收好书精华。以下内容摘自原书，文中第一人称为原书作者。
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建立习惯的过程可以被分为四个简单的步骤：提示、渴望、回应、奖赏。将其分解为这些基本部分，可以帮助我们了解习惯是甚么、习惯如何运作，以及怎么改善习惯。
这个四步骤的模式是所有习惯的骨干，大脑每一次都会依序经历这些步骤。
▲图1：所有习惯都依序经历这四个阶段：提示、渴望、回应、奖赏。
首先是提示。提示促使你的大脑开启一个行为，它是预示奖赏的一点信息。我们史前时代的祖先时时注意环境中的提示，这些提示传达了食物、水、性等主要奖赏的所在地；今日，我们则花大部分时间留意预示了金钱与名声、权势与地位、赞赏与认同、爱情与友谊，或是个人满足感等次要奖赏的提示（当然，这些追求也间接提升了生存与繁衍的机率，这是我们所有行为背后更深层的动机）。
你的心智不断分析内在与外在环境，寻找奖赏所在的各种暗示。因为提示是我们接近奖赏的第一个指标，自然会带来渴望。
渴望是第二个步骤，也是所有习惯背后的动力。少了某种程度的动机或欲望──少了对改变的渴望──就没有行动的理由。你渴望的不是习惯本身，而是习惯带来的状态改变。你并不渴望抽一根香烟，你渴求的是吸烟带来的放松感；激励你刷牙的不是这个行为本身，而是口腔清爽的感觉；你不是想要打开电视，你想要的是娱乐。每一份渴望都连结着改变内在状态的欲望，我们之后会深入探讨这个重点。每个人的渴望都不一样。理论上，每一条信息都能触发一份渴望，但实际上，人们不会被相同的提示刺激。对赌徒而言，吃角子老虎机的声响可以带来一波很猛烈的欲望，但对很少赌博的人来说，赌场的喧嚣嘈杂不过是背景噪音。诠释与解读之前，提示没有意义，将提示转变为渴望的是观察者的思想、感觉与情绪。
第三个步骤是回应。响应是你确实执行的习惯，可能会以想法或行为的方式呈现。响应会不会发生，取决于你受到多少刺激，以及与行为连结的阻力多大。倘若某个行为所需的身体或心智劳力超出你愿意付出的量，你就不会去做。此外，回应也取决于你的能力。听起来很简单，但习惯只在你能力允许的范围内可行。如果你想要灌篮，但跳起来碰不到篮框，嗯，算你运气差。
最后，回应会带来奖赏。奖赏是每个习惯的终极目标。提示关乎察觉奖赏，渴望关乎想要奖赏，回应则关乎取得奖赏。我们因为两个目的追求奖赏：一，奖赏满足我们；二，奖赏教育我们。
奖赏的第一个目的是满足渴望。没错，奖赏本身就提供了益处──食物与水提供了生存所需的能量，升迁带来更多金钱与尊重，把身材练好能提升你的健康与约会成功率。然而，更为立即的益处是：奖赏满足了你进食、得到地位或赢得认同的渴望。至少，奖赏带来片刻的满足，解了渴望。
其次，奖赏教育我们哪些行为在未来值得被记住。大脑是一具奖赏侦测器，过生活的同时，你的感觉神经系统持续在监测甚么样的行为可以满足欲望、带来愉悦。愉悦感与失落感是回馈机制的一部分，帮助大脑区别有用与无用的行为。奖赏封闭了回馈回路，完整了习惯循环。
这四个阶段缺其一，行为就不会成为习惯。去掉提示，习惯根本不会开始；去掉渴望，就没有足够的动机去行动；行为过于困难，就没办法执行；而若是奖赏未能满足欲望，未来就没有理由再做一次。少了前三个步骤，行为不会发生；少了第四个步骤，行为不会被重复。
总而言之，提示引起渴望，渴望激发响应，响应提供奖赏，奖赏满足渴望，绕了一圈，又与提示连结。这四个步骤合在一起，形成了一个神经学上的回馈回路──提示、渴望、响应、奖赏；提示、渴望、响应、奖赏──最终让你建立了自动化的习惯。这样的循环被称为习惯回路。
这个四步骤的过程并非偶发事件，而是一个无尽的回馈回路，在你活着的每一刻都活跃运作──包括现在。大脑不断扫视环境，预测接下来会发生的状况，尝试不同的响应，然后从结果中学习。整个过程在毫秒之间完成，我们一再使用，没有意识到被塞进前一刻的一切。
这四个步骤可以分为两个阶段：问题阶段与解决方案阶段（参见表1）。问题阶段包含提示与渴望，那是当你发现有事情需要改变时；解决方案阶段则包含响应与奖赏，那是当你采取行动并达到你想要的改变时。
▲表1
所有行为都受解决问题的欲望驱使。有时候，问题是你注意到某样好东西而且想要得到它；有时候，问题是你经历痛苦，想要解除。无论何者，每个习惯的目的都是要解决你面对的问题。
在表2中，你可以从几个例子看出这个过程在真实生活里大概会是怎样。
想象你走进昏暗的房间，把灯打开。这个简单的习惯你已经做过太多次，所以想都不用想，但其实，你在毫秒之间完整经历了四个步骤。采取行动的强烈欲望不用经过思考便能驱动你。
成年之后，我们鲜少注意到掌管我们生活的各种习惯。每天早上都先绑某一脚的鞋带、用完烤面包机都会把插头拔掉、下班回家总是立刻换上舒适的衣服──对于这类事情，大部分人很少多想。经过数十年的心理编码之后，我们自动落入这些思考与行动模式。
▲表2
适用于任何领域的行为改变四法则
在本书接下来的章节中，我们会一再看到提示、渴望、回应、奖赏这四个步骤如何影响我们每天所做的每件事。但在此之前，我们必须先把这四个步骤转化为可以用来设计好习惯与戒除坏习惯的实用架构。
我把这个架构称为「行为改变四法则」，它提供了一组简单的规则，让我们创造好习惯，破除坏习惯。你可以把每个法则看作影响人类行为的操作杆，当操作杆处在正确的位置，建立好习惯易如反掌；当操作杆处在错误的位置，建立好习惯难如登天。
▲表3
若想要学会破除坏习惯，则可以反转这些法则。
▲表4
宣称这四个法则对改变任何人类行为而言都是一个毫无遗漏的全面性架构，有点不负责任，但我认为，虽不中，亦不远矣。你很快就会看见，行为改变四法则几乎适用于每个领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论面对甚么挑战，这些法则都能用，毋须为不同的习惯创造不同的策略。
每当你想要改变一个行为，只要自问：
1. 我要怎么让提示显而易见？
2. 我要怎么让习惯有吸引力？
3. 我要怎么让行动轻而易举？
4. 我要怎么让奖赏令人满足？
如果你曾经纳闷：「为甚么我不照自己说的去做？为甚么我不减重，或戒烟，或为退休存钱，或开创那份副业？为甚么我明明说某件事很重要，却似乎从来不为这件事拨出时间？」这些问题的答案，都可以在四法则中的某处觅得。建立好习惯与破除坏习惯的关键，就是了解这些基本法则，并学会依照自己的需求修改。只要与人性常理相悖，任何目标都注定失败。
习惯是由生活中的种种系统形塑而成。在本书接下来的章节中，我们将逐一探讨这些法则，让你知道如何运用它们创造一套让好习惯自然生成、坏习惯自然破灭的系统。
（以上取材自《原子习惯》第一部分〈基本原理〉，〈四个简单的步骤，让你建立更好的习惯〉的部分内容，第66页～第74页）
