所谓「饱腹感」，是形容人们吃完东西后出现的食欲丧失状态，它的衡量标准是「饱腹感指数」。这是科学家们在1995年的研究中首次提出，他们研究了38种不同食物，在提供240卡路里的热量时受试者的饱腹程度，以100为分界，高于100为饱腹感佳。整体上讲，饱腹感指数较高的食物，有助于摄取较少的卡路里。
饱腹感好的食品往往具有以下特征：
* 高蛋白质：研究表明，蛋白是最容易引起饱腹感的营养物，它能改变血液中数种饱感激素（如：生长激素释放肽和GLP-1）的水平。
* 高纤维：纤维能够充填胃容量而且不易消化，能够帮助长时间保持饱感。
* 蓬松食物：有些食物含有大量的水或空气，可能有助于产生饱腹感。
* 低能量密度：也就是卡路里少，体积大的食物大多含有大量的水和纤维，而脂肪含量较低。
* 未经加工的食品：未加工食品往往比加工食品的饱腹感指数高。
从长远观点来看，饱腹感指数高的食物对控制体重有利，以下介绍15种饱腹感食物。
1. 水煮马铃薯
马铃薯过去一直被妖魔化，但它是非常健康和富含营养的食物。马铃薯含有一种叫做蛋白酶抑制剂2（proteinase inhibitor2，PI2）的蛋白质，可以抑制食欲。带皮的水煮马铃薯含有许多维生素和矿物质，包括维生素C和钾，还富含水和碳水化合物、少量的纤维和蛋白质。相对于高碳水化合物食物，马铃薯几乎不含脂肪，饱腹感指数高达323，在受试的38种食物中最高。研究发现，吃水煮马铃薯加猪排比吃白米饭或面条（pasta）加猪排的热量低。
2. 鸡蛋
鸡蛋是非常健康的食物，其营养成分多到令人难以置信，大多数都存在于蛋黄内。抗氧化剂叶黄素（lutein）和玉米黄质（zeaxanthin）可能有利于眼睛的健康。鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，一个大鸡蛋含有大约6公克的蛋白质及所有的9种必需氨基酸。早餐吃鸡蛋（不是面包圈）会减少未来36小时内的卡路里摄入量。
3. 燕麦
燕麦片（粥）是低卡路里、高纤维食物，饱腹感指数排第3位。早餐吃燕麦粥有较好的饱腹感，且餐后较长时间无饥饿感。燕麦的饱腹感来自于高纤维含量及其所吸收的水分，尤其是一种被称为β-葡聚糖的可溶性纤维，能使人产生饱腹感，也可能帮助释放饱腹感激素和延缓胃排空速度。
4. 鱼
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鱼类食物富含高质量蛋白质，还富含人体自身不能合成的营养素、必需脂肪酸ω-3脂肪酸。医学研究表明，ω-3脂肪酸可能增加肥胖者的饱腹感，而且鱼类蛋白质比其它蛋白质（包括鸡蛋和牛肉）的饱腹感指数还高。
5. 汤
在内容物相同下，汤模拟固体食物更容易使人产生饱感。和一般人的猜想不同，研究发现，用搅拌器打过的浓汤，其消化速度最慢，颗粒汤次之，固体食物反而消化得最快。
6. 肉
瘦肉是非常易饱的高蛋白质食物，尤其牛肉的饱腹感非常强，占所有食物的第2位。研究发现，中午吃高蛋白食物的人比吃高碳水化合物的人，晚餐可少吃12%。
7. 希腊酸奶
希腊酸奶比普通酸奶更浓郁，含有更多蛋白质，是很好的早餐，也是很受欢迎的午后点心。研究发现，食用高蛋白希腊酸奶的饱感时间最长。
8. 蔬菜
蔬菜富含各种维生素、矿物质、纤维、水和有益的植物化合物，也是大体积和低热量的食物，可帮助饱腹。更重要的是，蔬菜需要一些时间来咀嚼，可以使进食过程达到完全满意。研究发现，吃面食前先吃色拉，可减少总热量的摄入。
9. 干酪
干酪（Cottage Cheese）是高蛋白、低脂肪和低碳水化合物食物，可帮助产生饱腹感，效果与鸡蛋类似。
10. 豆类
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菜豆、豌豆、扁豆和花生等豆类（Legumes）的营养非常丰富，含有纤维和植物蛋白质，卡路里含量相对较低，很容易让人产生饱感。吃干豆粥（汤）感觉饱的人数，比吃面条或面包感觉饱的人多了31%。
11. 水果
水果的卡路里含量较低，但含有大量纤维，可减缓消化速度，帮助延长饱腹感的时间。苹果和桔子的饱腹感指数非常高，约达200。但是要吃整颗水果，而不是喝果汁，因为果汁没有饱腹作用。
12. 藜麦
藜麦（Chenopodium quinoa）是一种富含蛋白质的谷类，包含所有的必需氨基酸，被认为是完整的蛋白质来源，纤维含量也较其它谷类还高，这使它的饱腹感很强，有助于减少卡路里的摄入。
13. 坚果
杏仁和核桃等坚果是高能量和高营养零食，富含健康脂肪和蛋白质，而且非常容易使人产生饱感。此外，咀嚼杏仁40次比咀嚼25次所产生的饱腹感要强，保持饱腹的时间也较长。
14. 椰子油
椰子油中约90%为饱和脂肪酸，而且几乎全部是中链甘油三酯，这些脂肪酸从消化道进入肝脏后会转变成酮体，能够抑制食欲。早餐吃中链甘油三酯可减少午餐的卡路里摄入量。吃中链甘油三酯的人比吃长甘油三酯的人，每天少摄入256卡路里的热量。
15. 爆米花
爆米花是全谷物食物，纤维非常高。112克爆米花大约有16克纤维。因为高纤维和低热量，爆米花比薯片或巧克力等其它零食易饱。但是，自己做有机爆米花时，要避免放太多脂肪和基因改造玉米。（资料来源：wisemindhealthybody.com）
