朱雀文化提供
第180期
腹肌重出江湖 -- 熟龄男子的身材，随年龄增长逐渐厚实起来，腰围也大了几寸，不仅行动不便，也增加健康风险。日本健身大师比嘉一雄，教你只要简单几个动作，持之以恒，鲔鱼肚也得乖乖退散。谁说大叔长不出六块肌？！
想锻练好身材就得上健身房？那可不一定。日本健身大师比嘉一雄，教你利用自己的体重做肌力训练，不用受场地限制，随时随地都可以做，每天只要20〜30分钟，两个月就可以看见变化。
想帮老爸打造完美六块肌？就从现在起每天陪老爸一起运动吧。
锻炼部位：腹直肌下部
椅上膝碰胸(CHAIR KNEE TO CHEST)
坐在椅子上，让膝盖慢慢地靠近胸膛，再慢慢回到原来位置，可使下腹部松弛的肌肉紧实。
COUNTS：20 次×3 组
▲坐在椅子上，身体略微往后方倾斜，双手抓住椅面稳住身体。
▲双脚并拢抬起，脊椎略微弯曲，边意识腹部下方，边把脚收回来。
▲顺势把膝盖往胸膛靠近，将脚往身体内缩。
扭动身体练腹肌
膝碰肘(KNEE TO ELBOW)
这是可以站立训练腹部的动作，对腹直肌上部、下部、腹斜肌都能锻炼到，同时单脚站立的方式，对练习稳定度也有效果！
COUNTS：30 次×3 组
▲两脚伸直站立，与肩膀同宽，举起左手的手臂，手肘略微弯曲，旋转身体，抬起右脚，让左手肘碰到右膝盖。再举起右手，重复上述动作，让右手肘碰到左膝盖。
进攻腹直肌下部
再生仰卧起坐(REBIRTH CRUNCH)
利用双脚重量，有效锻炼腹直肌下部。即使是结束动作回复到初始姿势，也能有效锻炼肌肉。膝盖伸直可加强负荷，但若觉得难度过高，可以把膝盖略微弯曲。
COUNTS: 20 次×3 组
▲仰躺，双手放在身体两侧，贴着地板，膝盖弯曲。
▲将脚抬起，膝关节和股关节几乎呈90度。
▲慢慢将腰部抬起，脚尖往头部方向伸展，感觉腹直肌收缩。
书名：《100种自重肌力训练：日本健身大师秘籍，最有效的徒手运动》
作者：比嘉一雄
翻译：林佳翰
出版社：朱雀文化
出版日期：2017年4月
