目前网络上有很多关于减肥的信息，或许不是基于科学的最佳建议。本文将介绍经过科学论证的自然减肥法。
1. 在饮食中添加蛋白质
科学证明，在蛋白质的代谢过程中，身体需要燃烧高达80~100卡路里的热量。高蛋白饮食也可以让人产生饱足感，降低食欲。与低蛋白饮食者相比，高蛋白饮食者每天摄入的热量减少400多卡，即使只是每天早上吃一个鸡蛋，其减肥效果都非常强大。
2. 避免加工食品
加工食品通常含有过高的糖、添加脂肪和热量，尤其加工食品的设计目标是使人尽可能的多吃，比天然食物更容易使人上瘾。
3. 限制糖摄入量
饮食中添加大量的糖与一些疾病有关，包括心脏病、第二型糖尿病和癌症。美国人每天吃约15茶匙糖，这些糖通常以多种名称被隐藏在加工食品中，而且很难分清到底其中含有多少糖。
4. 吃更多的纤维
纤维丰富的食物可能有助于减肥，若含有水溶性纤维的食品还可以帮助增加饱足感，从而使人在不知不觉中减少进食量。许多类型的纤维可以喂养肠道内的益生菌，而有益健康的肠道细菌与降低肥胖风险有关。
5. 限制精制碳水化合物
精制碳水化合物是去除了大部分营养物质和纤维的碳水化合物，非常容易消化，能够增加暴饮暴食和各种疾病的风险。精制碳水化合物的主要来源是白面粉、白面包、白米、苏打水、糕点、小吃、糖果、面食、早餐谷物和糖。
6. 放慢进餐速度
吃得太快，可能会在感到饱足之前就已经吃过量了，因而更容易发胖。细嚼慢咽可减少卡路里的食入量，又可增加与减肥相关激素的产生。
7. 补充葡甘露聚糖
葡甘露聚糖是来自魔芋植物根的水溶性天然膳食纤维，也被称为大象山药，热量低、体积大，并能推迟胃排空，还可减少蛋白质和脂肪的吸收，还是肠道内有益菌的可口食物。其巨大的吸收水分能力对减肥非常有效。
8. 喝无糖咖啡
咖啡含有抗氧化剂和其他有益的化合物，可透过提高代谢水平（提高3%~11%）与增加热量燃烧来帮助减肥，并降低发生第二型糖尿病的风险（降低23%~50%）。黑咖啡（无糖咖啡）可让人产生饱足感，且几乎不含卡路里，减肥效果非常好。
9. 间歇性禁食
间歇性禁食是在禁食和进食之间循环的饮食模式，包括定期的多日禁食，或是一周中某几天跳过一两餐，如5：2、16：8和吃－停（Eat Stop Eat）方案，可让人整体上少摄入热量，不必在饮食时注意卡路里的摄入量。
10. 喝无糖绿茶
绿茶是含有抗氧化剂的天然饮料，有很多健康益处，包括增加脂肪燃烧和减肥。绿茶可能会增加能源消耗4%，选择性脂肪燃烧增加17%，特别是有害的腹部脂肪。
11. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的减肥食品，除了水分、营养物质和纤维之外，它们含有的卡路里很少，可以多吃，又不至于摄入太多的卡路里。许多研究表明，吃水果和蔬菜较多的人往往体重较轻。
12. 间歇性计数卡路里
知道自己在吃甚么是非常重要的，特别是减肥期间。有几种有效的方法，如：计算卡路里、做饮食日记和拍摄您所吃的东西。使用应用程序或其他电子工具计算卡路里可能比日记更有效。
13. 喝水
饮用50cc.的水可能会在1小时后增加身体燃烧的卡路里24%~30%。饭前饮水也可能使卡路里摄入量下降，特别是中老年人。用水来替代其他高热量或高糖饮料，减肥效果特别好。
14. 用椰子油做食物油
椰子油富含中链甘油三酸酯，可以提高新陈代谢，还能够帮助减少热量摄入，且有助于减少有害的腹部脂肪。可用椰子油代替一些其他的食物油，但不是多添加到食物中。
15. 添加鸡蛋
鸡蛋是最好的减肥食品，热量低，蛋白质高，含有各种营养物质。高蛋白食物能够降低食欲并增加饱足感。用鸡蛋做早餐能够使人在8周内多减65%体重，还能在一天内减少热量摄入。
16. 多吃辣味
辣椒和胡椒含有一种称为辣椒素的化合物，可促进新陈代谢和增加脂肪燃烧，还可能减少食欲和卡路里摄入量。
17. 服用益生菌
益生菌能够改善消化系统和心脏的健康，有助于调节健康的肠道细菌，阻止饮食脂肪的吸收，减少食欲和炎症。其中加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）很可能有减肥效果。
18. 足够的睡眠
与睡眠足够的人相比，睡眠被剥夺的人的肥胖可能性高出55%，而且儿童发生的可能更高。部分原因是睡眠被剥夺会破坏食欲激素的日常波动，导致食欲调节不当。
19. 吃整个食物
健康饮食的原则之一是吃整个完整食物，这可以减少糖、脂肪和加工食品的摄入。大多数整个完整食物都是处于自然状态，营养丰富且非常有饱足感，容易控制卡路里的摄入量。
