目前網路上有很多關於減肥的資訊，或許不是基於科學的最佳建議。本文將介紹經過科學論證的自然減肥法。
1. 在飲食中添加蛋白質
科學證明，在蛋白質的代謝過程中，身體需要燃燒高達80~100卡路里的熱量。高蛋白飲食也可以讓人產生飽足感，降低食慾。與低蛋白飲食者相比，高蛋白飲食者每天攝入的熱量減少400多卡，即使只是每天早上吃一個雞蛋，其減肥效果都非常強大。
2. 避免加工食品
加工食品通常含有過高的糖、添加脂肪和熱量，尤其加工食品的設計目標是使人盡可能的多吃，比天然食物更容易使人上癮。
3. 限制糖攝入量
飲食中添加大量的糖與一些疾病有關，包括心臟病、第二型糖尿病和癌症。美國人每天吃約15茶匙糖，這些糖通常以多種名稱被隱藏在加工食品中，而且很難分清到底其中含有多少糖。
4. 吃更多的纖維
纖維豐富的食物可能有助於減肥，若含有水溶性纖維的食品還可以幫助增加飽足感，從而使人在不知不覺中減少進食量。許多類型的纖維可以餵養腸道內的益生菌，而有益健康的腸道細菌與降低肥胖風險有關。
5. 限制精製碳水化合物
精製碳水化合物是去除了大部分營養物質和纖維的碳水化合物，非常容易消化，能夠增加暴飲暴食和各種疾病的風險。精製碳水化合物的主要來源是白麵粉、白麵包、白米、蘇打水、糕點、小吃、糖果、麵食、早餐穀物和糖。
6. 放慢進餐速度
吃得太快，可能會在感到飽足之前就已經吃過量了，因而更容易發胖。細嚼慢嚥可減少卡路里的食入量，又可增加與減肥相關激素的產生。
7. 補充葡甘露聚糖
葡甘露聚糖是來自魔芋植物根的水溶性天然膳食纖維，也被稱為大象山藥，熱量低、體積大，並能延緩胃排空，還可減少蛋白質和脂肪的吸收，還是腸道內有益菌的可口食物。其巨大的吸收水分能力對減肥非常有效。
8. 喝無糖咖啡
咖啡含有抗氧化劑和其他有益的化合物，可透過提高代謝水準（提高3%~11%）與增加熱量燃燒來幫助減肥，並降低發生第二型糖尿病的風險（降低23%~50%）。黑咖啡（無糖咖啡）可讓人產生飽足感，且幾乎不含卡路里，減肥效果非常好。
9. 間歇性禁食
間歇性禁食是在禁食和進食之間循環的飲食模式，包括定期的多日禁食，或是一週中某幾天跳過一兩餐，如5：2、16：8和吃－停（Eat Stop Eat）方案，可讓人整體上少攝入熱量，不必在飲食時注意卡路里的攝入量。
10. 喝無糖綠茶
綠茶是含有抗氧化劑的天然飲料，有很多健康益處，包括增加脂肪燃燒和減肥。綠茶可能會增加能源消耗4%，選擇性脂肪燃燒增加17%，特別是有害的腹部脂肪。
11. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的減肥食品，除了水分、營養物質和纖維之外，它們含有的卡路里很少，可以多吃，又不至於攝入太多的卡路里。許多研究表明，吃水果和蔬菜較多的人往往體重較輕。
12. 間歇性計數卡路里
知道自己在吃甚麼是非常重要的，特別是減肥期間。有幾種有效的方法，如：計算卡路里、做飲食日記和拍攝您所吃的東西。使用應用程式或其他電子工具計算卡路里可能比日記更有效。
13. 喝水
飲用50cc.的水可能會在1小時後增加身體燃燒的卡路里24%~30%。飯前飲水也可能使卡路里攝入量下降，特別是中老年人。用水來替代其他高熱量或高糖飲料，減肥效果特別好。
14. 用椰子油做食物油
椰子油富含中鏈甘油三酸酯，可以提高新陳代謝，還能夠幫助減少熱量攝入，且有助於減少有害的腹部脂肪。可用椰子油代替一些其他的食物油，但不是多添加到食物中。
15. 添加雞蛋
雞蛋是最好的減肥食品，熱量低，蛋白質高，含有各種營養物質。高蛋白食物能夠降低食慾並增加飽足感。用雞蛋做早餐能夠使人在8週內多減65%體重，還能在一天內減少熱量攝入。
16. 多吃辣味
辣椒和胡椒含有一種稱為辣椒素的化合物，可促進新陳代謝和增加脂肪燃燒，還可能減少食慾和卡路里攝入量。
17. 服用益生菌
益生菌能夠改善消化系統和心臟的健康，有助於調節健康的腸道細菌，阻止飲食脂肪的吸收，減少食慾和炎症。其中加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）很可能有減肥效果。
18. 足夠的睡眠
與睡眠足夠的人相比，睡眠被剝奪的人的肥胖可能性高出55%，而且兒童發生的可能更高。部分原因是睡眠被剝奪會破壞食慾激素的日常波動，導致食慾調節不當。
19. 吃整個食物
健康飲食的原則之一是吃整個完整食物，這可以減少糖、脂肪和加工食品的攝入。大多數整個完整食物都是處於自然狀態，營養豐富且非常有飽足感，容易控制卡路里的攝入量。
